Radsporttraining – wie man richtig trainiert, plant

Die Vorteile des Radfahrens sind unbestreitbar – es ist nicht nur ein Mittel zur aktiven Erholung, sondern auch ein großartiges Trainingsgerät für die körperliche Entwicklung. Radfahren unterscheidet sich von anderen Sportarten und erfreut sich daher immer größerer Beliebtheit. Sie müssen die Feinheiten des Radsports für Anfänger kennen und wissen, wie Sie richtig trainieren, um Muskelmasse aufzubauen, Gewicht zu verlieren und Ihre Gesundheit zu verbessern, damit der Prozess effektiv ist.

Wie trainiert man richtig auf dem Fahrrad?

Bevor Sie mit dem Training beginnen, müssen Sie das richtige Fahrrad auswählen. Das ist wichtig, denn es kommt auf Ihr Fitnessniveau und das Terrain an, in dem Sie unterwegs sind. Profis wählen in der Regel Rennräder für Fahrten in der Stadt, die jedoch nicht für Fahrten auf flachen Straßen geeignet sind. Für Cross-Country-Fahrten ist ein Hybridrad die bessere Wahl.

Sie sollten auch die beste Zeit für das Training auf dem Fahrrad wählen – normalerweise morgens oder abends. Tagsüber, insbesondere in den wärmeren Monaten, ist eine Überhitzung des Körpers unvermeidlich. Wenn Sie sich für eine Fahrt im Winter entscheiden, achten Sie darauf, dass Sie die richtige Ausrüstung haben, die Sie vor der kalten Luft schützt, und fahren Sie nicht los, wenn die Temperatur unter 8ºC liegt.

Knieschützer und Ellbogenschützer sind für Erwachsene nicht erforderlich, wohl aber ein Helm. Wenn Sie nachts radeln, sollten Sie Ihr Fahrrad mit einer Taschenlampe und einer reflektierenden Ausrüstung ausstatten (letzteres gilt auch für die Kleidung).

Ein Fitness-Tracker ist ein praktisches Hilfsmittel, um aufzuzeichnen, wie weit Sie gefahren sind. Am besten ist ein Gerät mit einem Herzfrequenzmesser, der Ihre Herzfrequenz überwacht.

Intensität

Sporttrainer empfehlen, mehrmals hart zu arbeiten und sich auszuruhen, um das Beste aus dem Training herauszuholen – beim Radfahren ist das nicht anders. Das Prinzip des wellenförmigen Aufbaus ist wichtig, um die Intensität des Trainings zu erhöhen oder zu verringern, z. B:

• Am Montag findet ein intensives Training von 60 Minuten statt;
• am Dienstag eine 60-minütige Fahrradtour zur Erholung;
• Legen Sie am Mittwoch eine Pause vom Radfahren ein und machen Sie ein Krafttraining;
• Donnerstag wieder für ein intensives Workout, das bis zu 80 Minuten dauern kann;
• am Freitag weniger intensiv, aber bis zu 90 Minuten bei mäßiger Geschwindigkeit ohne Ruckeln;
• Am Samstag ist es besser, sich den ganzen Tag vom Training freizunehmen;
• am Sonntag für das Ausdauertraining, das aus drei Stunden Radfahren mit niedriger bis mittlerer Geschwindigkeit bestehen sollte.

Ein gutes Training für Anfänger ist es, 250 bis 300 Kilometer pro Woche zu fahren. Für fortgeschrittene und professionelle Reiter, 500 bis 800 km.

Ausdauertraining

Die Ausdauer ist für Radsportler von großer Bedeutung, insbesondere für Fahrer, die mehrtägige Fahrten oder Wettkämpfe planen. Um Ihre Ausdauer zu verbessern, müssen Sie jede Woche mehr Zeit und mehr Strecke trainieren. Es sollte nicht zu schnell und nicht zu steil gefahren werden, sondern in einem gemäßigten Tempo. Eine gemütliche Radtour ist eine Fahrt, bei der man in die Pedale treten und sich unterhalten kann, ohne zu schnaufen. Wenn es schwierig ist, sollten Sie das Tempo drosseln.

Ein Trainingsplan für das Radfahren zur Verbesserung der Ausdauer kann folgendermaßen aussehen

• eine dreieinhalbstündige gemütliche Fahrt mit einem schnellen Ende;
• eine vierstündige, hügelige Wanderung;
• Eine fünfstündige gemächliche Fahrt mit einem schnellen Ziel.

Übung

Spezielle Übungen zum Aufbau verschiedener Muskelgruppen können dem Reiter helfen, noch effektiver zu trainieren. Ziel ist es, die Fähigkeit zu entwickeln, schneller und länger zu fahren. Ein Übungsprogramm kann wie folgt aussehen

• Bergauf- und Bergabtraining – fünf Minuten lang den Berg hinaufsteigen, dann hinunterfahren (dies ist die Erholungsphase), dann 10 Minuten lang ein Aufwärmtraining absolvieren und den fünfminütigen Aufstieg und den anschließenden Abstieg wiederholen. Machen Sie acht solcher Ansätze pro Training;
• Machen Sie eine intensive fünfminütige Fahrt auf ebenem Gelände bei 80-90 % Ihrer Herzfrequenzgrenze, dann anderthalb Minuten Pause, gefolgt von einer 10-minütigen gemütlichen Fahrt und dann einer fünfminütigen intensiven Fahrt bei maximaler Leistung. Pro Training werden insgesamt 5 solcher Anläufe gemacht;
• Eine 10-minütige gemächliche Fahrt, nach der das Tempo auf 75 % der maximalen Herzfrequenz erhöht und 40 Minuten lang beibehalten wird. Sie können sich selbst testen, um zu sehen, ob Sie im richtigen Tempo fahren, indem Sie lauter sprechen und sich bemühen, fünf Wörter oder weniger in einem einzigen Atemzug zu sagen. Beenden Sie Ihr Training mit einer 10-minütigen gemütlichen Fahrt.

Die letzten beiden Einheiten können auf einem Heimturbo oder einem stationären Fahrrad durchgeführt werden.

Ausgewogene Ernährung

Die Intensität des Trainings beeinflusst das Essverhalten der Radfahrer. Ein zügiger Spaziergang von einer Stunde in moderatem Tempo ändert nichts an Ihrer täglichen Ernährung. Es ist am besten, morgens auf nüchternen Magen zu fahren, damit der Körper Fett- oder Glykogenspeicher aufbrauchen kann. Für ein hochintensives Training oder eine lange Fahrt benötigen Sie jedoch zusätzliche Energiequellen.

Wichtig: Beginnen Sie ein Training nie mit vollem Magen! Lassen Sie zwischen dem Essen und dem Sport 2 Stunden Zeit.

Für ein Training mit geringer Intensität sind 3 Mahlzeiten pro Tag ausreichend, bei denen langsame Kohlenhydrate (Vollkorngetreide, Wurzelgemüse, Hülsenfrüchte – jede Portion sollte so groß wie eine Faust sein) und Proteine (eine handvoll) verzehrt werden. Frisches Gemüse oder einen Salat – in unbegrenzter Menge. Als Zwischenmahlzeit: Gemüse und Obst.

Bei mäßig intensivem Training oder bei einer Trainingsdauer von mehr als einer Stunde – bis zu 90 Minuten – können Sie eine Banane, einen Toast, ein paar Scheiben Malzbrot oder einen fettfreien Joghurt mit einem Löffel Honig zu sich nehmen.

Hochintensives Training bedeutet, dass Sie viel Energie in Ihrem Körper haben müssen, da Sie sonst nicht in der Lage sind, diese Einheiten zu absolvieren. Hier sollten Sie bereits 5-7 faustgroße Portionen kohlenhydrathaltiger Lebensmittel und 4-6 handtellergroße Portionen eiweißhaltiger Lebensmittel über den Tag verteilt zu sich nehmen.

Wenn Sie eine lange Radtour unternehmen, lohnt es sich, einen Vorrat an glykogenreichen Lebensmitteln und Lebensmitteln mit schnellen Kohlenhydraten anzulegen. Dazu können Nüsse, Gelatinebonbons und Proteinriegel gehören. Diese Lebensmittel sollten Sie alle 45 Minuten beim Radfahren zu sich nehmen.

Außerdem sollten Sie beim Training immer Wasser oder einen Fruchtsmoothie dabei haben. Ein oder zwei Schlucke reichen aus, um die Kehle während des Trainings zu tränken, und am Ende des Trainings können Sie bis zu einem Liter Flüssigkeit trinken. Eine vollständige Mahlzeit darf erst zwei Stunden nach dem Training eingenommen werden.

Erholung

Bei einem guten Radsporttraining geht es nicht nur darum, die Intensität und Dauer des Trainings im Auge zu behalten, sondern auch um die Notwendigkeit, sich auszuruhen und von der Anstrengung zu erholen. Eine übermäßige Muskelbelastung führt zu einem Verlust der Trainingseffizienz und vor allem zu einem Verlust der Lust am Training. Deshalb ist es wichtig, einen Trainingsplan zu erstellen, der Ihre anderen Lebensbereiche (Arbeit, Familie usw.) und natürlich auch Ihren Gesundheitszustand berücksichtigt.

Wenn Sie zu Ihrer nächsten Trainingseinheit kommen, sollte Ihr Körper vollständig erholt sein. Das kann für einen Anfänger ein paar Tage dauern, reduziert sich aber auf einen Ruhetag, und Sie sollten in der Lage sein, fit genug zu werden, um jeden Tag zu trainieren.

Wenn Sie sich an die Anstrengung gewöhnt haben, können Sie sie erhöhen, aber tun Sie es langsam, sanft und genießen Sie den Prozess – das Radfahren und die Bewegung.

Übung für diejenigen, die schneller radeln wollen

Es ist ein Irrtum zu glauben, dass das Kennzeichen eines guten Radfahrers durchtrainierte Beine sind. Eine starke Rumpfmuskulatur ist unerlässlich – sie trägt nicht nur dazu bei, die Belastung für die Beine zu verringern, sondern hilft auch, beim Radfahren eine höhere Geschwindigkeit zu erreichen.

Dieses zehnminütige Workout stärkt Ihre Bauchmuskeln, den unteren Rücken, die Gesäßmuskeln, die Hüftbeuger und die Kniesehnen. Führen Sie diese Übungen dreimal pro Woche durch:

1. Boxer-Curls: Legen Sie sich mit dem mittleren Rücken auf einen Fitnessball, die Füße stehen fest auf dem Boden und die Knie sind im 90°-Winkel gebeugt. Legen Sie die Hände hinter den Kopf und verschränken Sie sie hinter sich, so dass sie nicht in den Nacken drücken. Heben Sie den Oberkörper an, so dass die Schulterblätter von der Matte weg sind. Drehen Sie Ihren Körper leicht im Uhrzeigersinn und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Drücken Sie Ihren unteren Rücken gegen die Stütze, um das Gleichgewicht zu halten. Machen Sie 15 Drehungen im Uhrzeigersinn und dann eine Drehung gegen den Uhrzeigersinn.
2. Übung „Brücke“: Legen Sie sich auf den Rücken, stellen Sie die Fersen auf das Gesäß und beugen Sie die Knie. Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten entlang Ihres Körpers. Drücken Sie Ihr Gesäß zusammen und heben Sie es sanft an. Die Hüfte wird ebenfalls nach oben gezogen und stützt sich auf den Fersen ab. Richten Sie den Oberkörper in einer geraden Linie von den Schultern bis zu den Knien aus, halten Sie die Position 4-5 Sekunden lang und senken Sie dann den Körper um drei Viertel ab, ohne mit dem Gesäß den Boden zu berühren. Dann heben Sie das Becken wieder an und bilden eine gerade Linie. Führen Sie 20 solcher Sätze durch.
3. Übung „Hip Lift“: Legen Sie sich mit den Oberschenkeln und dem Bauch auf einen Fitball, legen Sie die Handflächen so auf den Boden, dass sie sich direkt in einer Linie mit den Schultern befinden. Halten Sie die Beine gerade und stützen Sie die Zehen auf dem Boden ab. Mit geradem Rücken und zusammengelegten Schulterblättern heben Sie die Beine so hoch wie möglich, am besten über die Hüfte. Halten Sie diese Position für 5-6 Sekunden und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie 20 solcher Sätze von Übungen durch.
4. Planka“-Übung: Ellenbogen fest unter die Schultern legen, Unterarme und Beine abstützen, mit den Fingerspitzen auf dem Boden aufstützen, Arme an den Ellenbogen beugen, Hüfte vom Boden abheben, um den unteren Rücken nicht zu beugen. Halten Sie den Körper eine Minute lang in dieser Position und atmen Sie dabei durch die Brust, nicht durch den Bauch.
5. Übung am Reck: Legen Sie sich auf die rechte Seite, beugen Sie den rechten Arm am Ellenbogen und legen Sie ihn auf den Unterarm. Wichtig ist, dass der Ellbogen unter der Schulter liegt. Legen Sie den linken Fuß auf den rechten Fuß und strecken Sie den linken Arm über den Kopf. Heben Sie den Körper in einer Bewegung vom Boden ab, so dass er eine gerade Linie bildet. Nach ein paar Sekunden senken Sie den Oberkörper auf eine Höhe von 5 cm über dem Boden ab und halten ihn dort noch ein paar Sekunden. Machen Sie 10-15 solcher Übungen auf jeder Seite.
6. Übung „Schere“: Auf dem Rücken liegend, mit gestreckten Beinen, die Hände als Stütze unter den unteren Rücken legen, Handflächen nach unten. Legen Sie die Ellbogen auf den Boden und ziehen Sie den Bauch ein, heben Sie die Schultern leicht an und schauen Sie zur Decke. In einer Höhe von 10 cm über dem Boden spreizen und kreuzen Sie abwechselnd die Beine, wobei Sie das obere Bein abwechseln. Jeder Beinwechsel wird als 1 Versuch gezählt. Führen Sie 100 solcher Sätze durch.
7. Katapultübung: Auf den Boden setzen, die Knie leicht beugen und die Fersen auf den Boden drücken. Legen Sie die Hände mit den Handflächen zueinander nach vorne auf Schulterhöhe. Atmen Sie tief ein, schauen Sie nach oben, richten Sie den Rücken auf und senken Sie den Körper beim Ausatmen langsam für fünf Sekunden auf den Boden. Halten Sie die Hände hinter dem Kopf. Beim Ausatmen heben Sie den Oberkörper in einer Bewegung an, wobei Sie darauf achten, dass die Arme zuerst aufgesetzt werden. Führen Sie 20 solcher Sätze durch.
8. Übung „Ecke“: Auf dem Boden sitzend die Hände leicht nach hinten nehmen und auf den Boden drücken, dabei die Beine gerade halten. Halten Sie die Knie zusammen und heben Sie sie vom Boden ab, während Sie die Arme in Schulterhöhe nach vorne strecken. Der Bauch sollte eingezogen sein und der Rumpf und die Beine sollten einen rechten Winkel bilden. Halten Sie diese Position für 1 Minute.

Beim schnellen Radfahren werden nicht nur die Beine beansprucht, sondern auch die Bauchmuskeln und der untere Rücken. Wenn Sie diese ausreichend trainiert haben, wird es Ihnen viel leichter fallen, lange Strecken zu bewältigen und Hügel zu erklimmen, ohne an Geschwindigkeit zu verlieren.

Ungewöhnliches Training für berühmte Radfahrer

Der zweimalige US-Radprofi Chris Baldwin beendete seine sportliche Karriere, um Radsporttrainer zu werden. In seinen 15 Jahren in diesem Bereich hat er sich von einer absolut fantastischen Ausbildung zu einer höchst effektiven entwickelt. Er hat in der Borrego-Wüste und in 3000 km Höhe mit einer Sauerstoffmaske trainiert, versucht, seinen Körper in der Sauna auf das Fahren in der Hitze vorzubereiten, und eine neue Trainingstechnik getestet – das Fahren in einem Plastikmantel, um den Körper auf eine ernsthafte Radtour in der Hitze Georgiens vorzubereiten.

Durch das Herausfiltern erfolgloser Techniken wurden allgemeine Prinzipien des Radtrainings entwickelt, die für jeden Anfänger und darüber hinaus ausprobiert werden können:

1. Schritt für Schritt – Wenn Sie Ihr Training Schritt für Schritt angehen und regelmäßig trainieren, können Sie schrittweise Fortschritte erzielen.
2. Arbeiten Sie immer an sich – wenn Sie sich müde fühlen, müssen Sie trotzdem trainieren, nur die Intensität reduzieren. Jeder Tag ist zum Arbeiten da, und wenn Sie Ihre „Don’ts“ überwinden, erreichen Sie mehr und werden jedes Mal stärker, auch wenn Sie an diesem Tag ein leichteres Training absolviert haben.
3. Respektieren Sie alles, was Sie tun – arbeiten Sie an Ihren Grenzen, versuchen Sie nicht, sich bei jedem Training zu übertreffen. Respektiere alles, was dein Körper dir heute geben kann. Nur so können Sie Ihre Möglichkeiten erweitern.
4. Hören Sie auf Ihren Körper und lassen Sie sich nicht von Zahlen leiten – wenn Sie wirklich müde sind, können die Trainingspläne warten.
5. Arbeiten Sie am Aufbau Ihrer Basis – entwickeln Sie Ihre aerobe Kapazität. Bei einem Wettkampf hat jemand, der kräftig in die Pedale tritt und gleichmäßig atmet, bessere Chancen zu gewinnen als jemand, der kaum atmet. Selbst wenn Ihre Leistung an anderen Fronten viel schlechter ist, wird eine hohe aerobe Kapazität den Erfolg sicherstellen.
6. Geben Sie sich Zeit, sich zu erholen, denn bei intensivem Training kommt es schnell zu Ermüdungserscheinungen, die dann Ihre enormen Fähigkeiten verdecken. Befreien Sie sich von der Müdigkeit, gönnen Sie sich Zeit zum Ausruhen und lassen Sie Ihren Körper später zeigen, was er leisten kann.
7. Vernachlässigen Sie nicht die Wiederholungen – durch Wiederholungen gewöhnt sich Ihr Körper an die Belastung und die richtige Arbeitsweise während des Trainings. Und fordern Sie sich regelmäßig selbst heraus – so können Sie Ihre Fähigkeiten testen und Ihre Möglichkeiten erweitern.

Schlussfolgerung

Die Vorteile des Radfahrens – Steigerung der körperlichen Ausdauer, Verbesserung der Stimmung, Normalisierung des Herzens und der Blutgefäße, Verbesserung der körperlichen Verfassung und vieles mehr – sind es, die jedes Jahr mehr Menschen anziehen. Das Training auf dem Fahrrad kann Ihnen die Freude geben, Ihre Grenzen zu überwinden, die Begeisterung, die Fähigkeiten Ihres Körpers zu steigern, das Gefühl der Schönheit der erzielten Ergebnisse. Das Wichtigste ist, den richtigen Trainingsplan zu erstellen und ihn jeden Tag einzuhalten.